從國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)獲悉，7月24日至30日，國(guó)家衛(wèi)生健康委、國(guó)家體育總局和國(guó)家中醫(yī)藥局將聯(lián)合開展2023年全國(guó)老年健康宣傳周活動(dòng)。今年宣傳周活動(dòng)主題是“科學(xué)健身助力老年健康”，以促進(jìn)老年人科學(xué)運(yùn)動(dòng)為重點(diǎn)，切實(shí)提高老年人健康素養(yǎng)和健康水平。

▲ 衛(wèi)健委官網(wǎng)截圖

　　如今，無(wú)論公園綠道、小區(qū)健身點(diǎn)還是公共廣場(chǎng)，都能看到老年人健身鍛煉的身影。甚至在專業(yè)健身房，除了年輕的小哥哥小姐姐，出現(xiàn)“銀發(fā)族”也絕非稀罕事。

　　科學(xué)體鍛 好處多多

　　“越來(lái)越多的老年人重視身體健康，想通過運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。”上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科余志良主任表示，我們常說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，進(jìn)一步突出了體育鍛煉對(duì)身體健康的重要性。

　　事實(shí)上，對(duì)于老年群體來(lái)說(shuō)，科學(xué)合理的健身體鍛確實(shí)好處多多，其效果主要有：

　　1.延緩大腦衰退

　　體育鍛煉可改善腦血流量，提高神經(jīng)靈活性，調(diào)節(jié)興奮與抑制過程，提高腦細(xì)胞的工作能力，促進(jìn)疲勞迅速恢復(fù)。老年人通過運(yùn)動(dòng)可延緩大腦衰退，降低老年癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　2.改善心肺功能

　　很多人上了年紀(jì)，心肺功能會(huì)逐漸衰退，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則有利于改善心肺功能，提高老年人的呼吸和心血管機(jī)能，有助于呼吸及心血管疾病的防治。

　　3.提高骨骼密度

　　老年人容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、肌肉退化等問題，適當(dāng)?shù)腻憻捒墒辜∪獾倪m應(yīng)性加強(qiáng)、血液循環(huán)及代謝改善，延緩肌肉萎縮，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，延緩骨質(zhì)疏松。

　　4.增強(qiáng)機(jī)體免疫力

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有益于改善身體素質(zhì)，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低疾病發(fā)生率。同時(shí)，對(duì)一些常見慢性病，如高血壓、糖尿病等有一定輔助治療效果。

　　怎樣運(yùn)動(dòng)科學(xué)合理?世衛(wèi)組織有權(quán)威建議

　　余志良主任表示，不容回避的現(xiàn)實(shí)問題是，老年人身體各系統(tǒng)器官功能有所減退，身體素質(zhì)明顯下降，普遍存在容易疲勞，恢復(fù)緩慢，甚至遭遇運(yùn)動(dòng)損傷的情況。因此老年人進(jìn)行鍛煉時(shí)必須更好地貫徹循序漸進(jìn)、科學(xué)有度的原則。

　　為此，世界衛(wèi)生組織(WHO)曾針對(duì)65歲以上老年人的身體活動(dòng)提出一系列建議，所有老年人應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)，不過，WHO也提到，老年人應(yīng)在自身能力允許的范圍內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)，并根據(jù)自己的健康水平調(diào)整活動(dòng)強(qiáng)度，在制定任何新的鍛煉計(jì)劃之前，都應(yīng)咨詢醫(yī)生。

▲ 世衛(wèi)組織建議老年人定期活動(dòng)身體

　　具體來(lái)說(shuō)，WHO建議老年人應(yīng)該每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或每周75-150分鐘的較高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，還可以將等量的中等強(qiáng)度和較高強(qiáng)度的身體活動(dòng)相結(jié)合，可以從中獲得健康收益。適當(dāng)進(jìn)行平衡能力和柔韌性鍛煉，每周3天或更多的功能平衡訓(xùn)練有助于強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。

　　余志良主任表示，適合老年人運(yùn)動(dòng)健身的方法有很多，除了根據(jù)個(gè)人喜好外，還要考慮自身身體狀況對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的耐受程度。他建議著重考慮兩方面：一是按照規(guī)范動(dòng)作適度拉伸肌肉;二是以呼吸為媒介，體悟心身相應(yīng)。據(jù)此，可選擇以下運(yùn)動(dòng)方式：

　　(一)散步。老年人可以根據(jù)自身情況制訂散步計(jì)劃，每天早晚堅(jiān)持散步，建議約7500步左右。散步時(shí)，選擇適合自己的速度和距離(以不感到疲勞為度)，有助于燃燒身體多余的脂肪，改善精神面貌。

　　(二)快走、慢跑或舒緩的舞蹈。可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，使機(jī)體攝入更充足的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)、降低血壓、有助于平復(fù)心態(tài)。

　　(三)八段錦、太極拳等。此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目“動(dòng)中求靜，靜中有動(dòng)”，益養(yǎng)氣血，是我國(guó)優(yōu)秀的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)。

▲ 太極拳、八段錦是我國(guó)優(yōu)秀的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)

　　余主任最后提醒，運(yùn)動(dòng)健身雖然好處多多，仍要強(qiáng)調(diào)做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)。例如：跑步前做10分鐘左右的伸展動(dòng)作、跑步后至少慢走2～3分鐘、力量練習(xí)后先休息5分鐘。運(yùn)動(dòng)后忌立即淋浴，水溫不宜過高過低等。尤其對(duì)于有心腦血管疾病的老年人，出現(xiàn)心悸、頭暈、單側(cè)肢體乏力等癥狀時(shí)，一定要立即中止運(yùn)動(dòng)，并盡快前往具備診療能力的醫(yī)院檢查醫(yī)治。

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