世界睡眠日

翻來覆去睡不著

半夜總是醒來再也睡不著

明明感覺已經(jīng)睡了白天仍精神不濟

睡不好記憶力越來越差

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　　每年的3月21日為“世界睡眠日”，由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會于2001年發(fā)起，2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日”正式引入中國，旨在喚起全民對睡眠重要性的認識。

2024年世界睡眠日的主題

健康睡眠，人人共享。

　　現(xiàn)代社會的快節(jié)奏生活、工作壓力、環(huán)境噪聲等因素，導(dǎo)致越來越多人面臨睡眠問題。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，全球約有27%人口存在睡眠障礙�！吨袊�睡眠研究報告2023》顯示，我國睡眠障礙的發(fā)病率逐漸攀高，目前超過3億國人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。睡眠障礙越來越年輕化，報告還顯示入睡時間在23:30以后的大學(xué)生占比接近80%，而入睡時間在凌晨1:30以后的大學(xué)生占16.96%。睡眠障礙已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的典型問題。

　　如何判斷是不是失眠?

　　上海藍十字腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、睡眠障礙專病門診專家周君介紹，失眠主要表現(xiàn)為夜間無法正常入眠，或者入睡困難，或者早醒，或者睡眠質(zhì)量差。

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標準，以下其中一項或幾項同時存在時，即可判定為失眠：

　　1.連續(xù)一個月每周≥3天出現(xiàn)上床超過30分鐘無法入睡;

　　2.每天睡眠時間< 6.5小時;

　　3.在睡眠過程中夜間醒來次數(shù)> 3次，醒后難以入睡;

　　4.多夢，噩夢的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣;

　　5.次日起床后伴有嗜睡、疲勞、精神狀態(tài)不佳、認知功能下降等影響。

　　失眠因素及危害

　　知名睡眠學(xué)者亞瑟・斯皮爾曼教授(Arthur J. Spielman)提出了3P模型，將失眠的影響因素根據(jù)時間發(fā)生的先后分為三個方面：

　　1.易感因素——即容易引起失眠的個人特質(zhì)

　　包括：

　　生物學(xué)因素：有高覺醒狀態(tài)、內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)脆弱等遺傳生理特質(zhì)的人，易過度激活大腦的清醒系統(tǒng)，到晚上大腦表現(xiàn)仍然特別活躍，容易出現(xiàn)失眠。

　　心理因素(人格特質(zhì))：神經(jīng)質(zhì)(易緊張/敏感)特質(zhì)的人，如過度沉思、追求完美、控制欲強、抗壓能力差等。

　　2.誘發(fā)因素——即導(dǎo)致失眠發(fā)生的因素

　　包括：

　　生活事件：負性生活事件，如災(zāi)難、失業(yè)、工作壓力、人際沖突等，也包括一些正性生活事件，如升職適應(yīng)新崗位、孩子出生等。

　　社會因素：如倒班、倒時差、育兒等。

　　軀體疾病、精神障礙等。

　　3.持續(xù)因素——讓失眠長期維持的因素

　　包括：

　　不良的行為習(xí)慣：長時間臥床、午休、頻繁打盹等，降低了夜晚的睡眠驅(qū)動力。作息不規(guī)律、在臥室或床上從事非睡眠活動(工作、玩游戲)，打破了床和穩(wěn)定睡眠之間的正向聯(lián)系。

　　不良認知：對睡眠及失眠的影響過度擔(dān)心和關(guān)注會增加入睡前的焦慮情緒，加重失眠。

　　周君主任表示，睡眠是人體基本的生理需求。睡不夠、睡得多、白天頻繁午睡、睡眠質(zhì)量差等，都會對健康產(chǎn)生危害，增加冠心病、中風(fēng)、心絞痛和心肌梗死等心腦血管疾病風(fēng)險。長期失眠、睡眠不足可能會引發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、腦卒中、抑郁癥等疾病，還可能會導(dǎo)致免疫功能受損、疼痛情況加劇、日間工作能力下降或事故的發(fā)生等。

　　五招助你擁有好睡眠

　　失眠，是現(xiàn)代人的“成人禮”。為了睡個好覺，告別熬夜黨，從蒸汽眼罩、助眠香薰到噴霧等等，五花八門的助眠產(chǎn)品層出不窮，可是這些，真的有用嗎?睡眠，是人類的本能，需要的不是努力，而是放松。

　　如何睡個好覺，周君主任給出5點建議：

　　1.建立規(guī)律的睡眠時間

　　每天盡量在同一時間入睡和起床，建立規(guī)律的睡眠節(jié)律。

　　2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　確保臥室安靜、黑暗、涼爽，床上用品舒適，減少噪音和光線的干擾。

　　3.睡前放松

　　避免睡前進行緊張刺激的活動，嘗試深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活動。

　　4.避免興奮性物質(zhì)

　　晚上避免飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂等。

　　5.管理壓力

　　學(xué)會管理和減輕壓力，如運動、冥想、藝術(shù)創(chuàng)作等。

　　什么樣的睡眠障礙需要求醫(yī)問藥?

▲ 周君主任門診

　　周君主任指出，睡眠障礙如果持續(xù)時間久，影響到了日常學(xué)習(xí)工作和人際交往。比如：感到腦袋懵懵的、不清晰、反應(yīng)遲鈍、健忘、專注力下降、情緒不穩(wěn)等，建議及時就診專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)，主要治療方式主要包括藥物治療、中醫(yī)藥、針灸、物理治療等。

　　上海藍十字腦科醫(yī)院 睡眠障礙專病門診

　　上海藍十字腦科醫(yī)院睡眠障礙專病門診以診治失眠、不安腿綜合征、發(fā)作性睡病、睡眠行為障礙、睡眠呼吸障礙以及睡眠節(jié)律紊亂等睡眠障礙為特色，改變既往藥物治療的單一治療模式，融入并整合個體及團體心理治療、物理治療、中醫(yī)治療等，形成具有特色的綜合治療模式，為睡眠障礙患者提供全面專業(yè)而又個性化的診療服務(wù)。

　　門診時間：每周一、周三上午

　　(文章內(nèi)容整理自《中國睡眠研究報告2023》、基本公共衛(wèi)生服務(wù)項目宣傳平臺、武漢市精神衛(wèi)生中心等)

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