3月21日是第23個(gè)世界睡眠日，今年世界睡眠日中國主題為：良好睡眠，健康之源!
人的一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，充足的睡眠是人體重要的生理需求，良好的睡眠，可恢復(fù)精神，解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。
當(dāng)今社會(huì)，越來越多的人面臨睡眠障礙問題。中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《中國失眠癥診斷和治療指南》提示成人有失眠癥狀者高達(dá)57%，成人失眠持續(xù)率為30%～60%。
另外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的問題，《2022中國國民健康睡眠白皮書》提示，44%的19～25歲年輕人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“應(yīng)該睡眠的時(shí)間”接觸電子產(chǎn)品，約27%的青少年因?yàn)閷懽鳂I(yè)、學(xué)習(xí)而壓縮睡眠時(shí)間。
在過去三年，肆虐全球的新冠肺炎疫情更是給大眾造成了深遠(yuǎn)的影響，失眠發(fā)生呈上升趨勢。
長期失眠可能引發(fā)或加重高血壓、糖尿病、冠心病等軀體疾病以及抑郁障礙、焦慮障礙、雙相情感障礙、老年癡呆等眾多精神疾病。
▲ 越來越多人飽受失眠困擾
什么是失眠?
上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、睡眠障礙專病門診專家周君介紹，失眠，更接地氣的說法可能是“睡不好”，這種睡不好主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
1、入睡困難
躺在床上久久不能入睡，有人還會(huì)控制不住地想事情，甚至越躺越精神。
2、早醒
通常是指比預(yù)期的起床時(shí)間提早1個(gè)小時(shí)并引起總睡眠時(shí)間減少，早醒的判定需要考慮平時(shí)的就寢時(shí)間。
3、睡眠不實(shí)、質(zhì)量差
經(jīng)常有人來說感覺睡眠很輕，稍微有點(diǎn)聲音就會(huì)醒，并因此對(duì)白天造成了影響，如：記憶力下降、精力不能集中、疲勞感等。
簡單點(diǎn)說，就是感覺自己睡得不香、睡眠時(shí)間過短，導(dǎo)致自己精神不好，影響正常生活。
什么原因引起失眠?
1、睡眠環(huán)境改變
比如最近小區(qū)樓下開了一家燒烤店，很晚還營業(yè)，吵的睡不著，或是最近換了一張床墊，太硬，不習(xí)慣。
2、心理因素
學(xué)生要面臨高考了，或者最近有一個(gè)很重要的面試導(dǎo)致情緒很緊張。
3、精神疾病
老年癡呆癥(睡眠顛倒：白天坐著不停地瞌睡，晚上不睡，做日�；顒�(dòng)，甚至吵鬧)、抑郁癥、焦慮癥(擔(dān)心這個(gè)擔(dān)心那個(gè)，一躺下就滿腦子不愉快的經(jīng)歷回放)。
4、身體疾病
心臟病，慢性支氣管炎肺氣腫(夜間出現(xiàn)心慌、缺氧癥狀)。
5、生物鐘紊亂
還有就是現(xiàn)在的年輕人手機(jī)族晚上玩游戲、追電視劇，或熬夜打牌等打亂了生物鐘，都可以導(dǎo)致失眠。而有的失眠是找不到原因的。
▲ 熬夜打游戲?qū)е率?/font>
如何才能睡眠好?
周君主任指出，好的睡眠需要在日常生活中建立和保持。如何建立和保持一個(gè)高質(zhì)量的睡眠呢?每個(gè)人的健康狀況不同，對(duì)睡眠時(shí)間和質(zhì)量的需求有異，但有一些共同的基本規(guī)律。
首先，充足的睡眠時(shí)間是好睡眠的根本基礎(chǔ)。雖然人類不同的年齡階段對(duì)睡眠時(shí)間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時(shí)間，對(duì)健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時(shí)間必須足夠，而且這個(gè)“足夠”是指良好入睡的時(shí)間。上床而長時(shí)間不能入睡是不能計(jì)入“入睡時(shí)間”的。
其次，良好的睡眠節(jié)律是好睡眠的必須條件。人類在進(jìn)化中建立起了特定的睡眠生物規(guī)律，如果長期生活作息無序，必然導(dǎo)致無法獲得良好的入睡啟動(dòng)功能。最新的研究證實(shí)，日常睡眠節(jié)律紊亂，即使以補(bǔ)覺的方式，也無法使大腦功能得到良好的恢復(fù)。這反映在許多人平時(shí)睡眠不足，周末或假期大量補(bǔ)覺后，人的精神狀態(tài)反而更差。所以，好的睡眠節(jié)律是每日規(guī)律充足的睡眠習(xí)慣。
第三，溫暖、安靜、舒適的睡眠環(huán)境是好睡眠的重要保障。外部環(huán)境的聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會(huì)直接影響睡眠的質(zhì)量。所以，努力營造一個(gè)符合實(shí)際條件，好的睡眠環(huán)境是值得努力的措施。
第四，好心情是提高睡眠質(zhì)量最好的促進(jìn)劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負(fù)性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續(xù)不良的夢境必然會(huì)影響睡眠中機(jī)體疲勞的消除，導(dǎo)致早起醒后的精神狀態(tài)不良。這也反映出絕大多數(shù)精神心理障礙者均睡眠不好的特點(diǎn)。
世界睡眠協(xié)會(huì)推薦實(shí)現(xiàn)健康睡眠的10個(gè)步驟：
1、確定睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。
2、如果你有小睡的習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過30分鐘。
3、睡前4小時(shí)避免過量飲酒，不要吸煙。
4、睡前6小時(shí)避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。
5、睡前4小時(shí)避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。
6、有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。
7、使用舒適的被褥。
8、為睡覺找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置，保持房間通風(fēng)良好。
9、排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。
10、把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室。
▲ 保持良好生活習(xí)慣，擁有好睡眠
如果有睡眠障礙 應(yīng)及早尋求醫(yī)療干預(yù)
周君主任提醒，如果上述建議依然不能改善睡眠，還是有入睡困難、睡眠淺、夜間易醒和凌晨早醒、醒后難以再次入睡，有些表現(xiàn)睡眠感缺失，那么你很可能正遭受睡眠障礙的困擾。睡眠障礙國際分類包括了數(shù)十種疾病，包括失眠癥、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡癥、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙、睡眠異態(tài)、睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙、其他睡眠障礙，其中多數(shù)可以被預(yù)防或治療。令人遺憾的是，50%以上的人在一生中會(huì)出現(xiàn)睡眠問題，10%以上的國人需要積極的醫(yī)療干預(yù)，但只有不到三分之一的患者尋求了專業(yè)幫助。如果你懷疑自己存在睡眠障礙，應(yīng)及早到醫(yī)院進(jìn)行診療。
日常生活中，有不少人會(huì)自行服用褪黑素及其類似藥物改善睡眠。對(duì)此，專家提醒，這類藥物并不是對(duì)所有失眠都有效，特別是對(duì)因精神障礙、軀體疾病、物質(zhì)(如酒精、咖啡)等因素引起的失眠沒有療效。“不建議長期服用褪黑素，長期服用褪黑素會(huì)影響體內(nèi)褪黑素的正常分泌，進(jìn)一步導(dǎo)致睡眠功能紊亂，甚至影響生育功能。”
— 上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院 睡眠障礙專病門診—
助您擁有好睡眠
上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院睡眠專病門診打破既往依據(jù)睡眠癥狀描述或量表測量的單一診斷模式，開展多導(dǎo)聯(lián)睡眠監(jiān)測，為睡眠障礙的診斷提供更為科學(xué)、精準(zhǔn)的依據(jù)，同時(shí)也改變既往藥物治療的單一治療模式，融入并整合個(gè)體及團(tuán)體心理治療、物理治療、中醫(yī)治療等，形成具有特色的綜合治療模式。
目前，醫(yī)院睡眠障礙專病門診(每周一、周日上午)以診治失眠、不安腿綜合征、發(fā)作性睡病、睡眠行為障礙、睡眠呼吸障礙以及睡眠節(jié)律紊亂等睡眠障礙為特色，根據(jù)患者不同類型的睡眠障礙，心身同治，制定個(gè)體化治療方案，為睡眠障礙患者提供全面而專業(yè)的診療服務(wù)。
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