今天(3月21日)是第22個(gè)“世界睡眠日”，主題為“良好睡眠 健康同行”。

　　世界睡眠日

　　隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，越來(lái)越多的人出現(xiàn)睡眠障礙，如入睡困難、多夢(mèng)易醒、睡不好、失眠等等，對(duì)很多人而言，睡個(gè)好覺(jué)成了一種奢望。據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告(2022)》顯示，過(guò)去10年國(guó)人的入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，睡眠平均時(shí)長(zhǎng)從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)，調(diào)查顯示僅35%國(guó)人睡夠8小時(shí)。睡眠問(wèn)題已經(jīng)成為影響當(dāng)代人健康不可忽視的主因。

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　　重視睡眠健康，改善睡眠質(zhì)量，擁抱健康生活，上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、睡眠障礙專病門診專家周君就大家關(guān)注的幾個(gè)睡眠問(wèn)題進(jìn)行了解答，教您如何擁有好睡眠。

　　你了解失眠嗎?

　　人的一生有1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，失眠是最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題，呈現(xiàn)慢性化病程，以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征。

　　失眠危害多，易引發(fā)多種疾病!

　　失眠影響正常工作和生活，易患心腦血管疾病，甚至誘發(fā)交通事故等意外而危及公共安全;可出現(xiàn)情緒紊亂、精神衰弱，嚴(yán)重者可后出現(xiàn)心理障礙、輕生自殺;還可導(dǎo)致免疫功能失調(diào)，誘發(fā)或加重心臟疾病、高血壓、糖尿病等。失眠障礙和焦慮抑郁障礙之間存在雙向促進(jìn)，形成惡性循環(huán)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　失眠障礙的危險(xiǎn)因素有哪些呢?

　　年齡、性別、既往史、遺傳因素、應(yīng)激及生活事件、個(gè)性特征、對(duì)環(huán)境的失眠反應(yīng)性、精神障礙、軀體疾病等。

　　治療失眠，找對(duì)方法很重要!

　　藥物治療和非藥物治療。

　　非藥物治療包括心理治療、認(rèn)知行為治療和物理治療。

　　失眠患者白天應(yīng)該注意什么?

　　1、白天做運(yùn)動(dòng)保持身體健康。

　　2、白天不要睡覺(jué)，也不要打瞌睡，盡量做到只有在晚上上床時(shí)間才睡。

　　3、下午四點(diǎn)以后避免食用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物質(zhì)。

　　入睡前應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備?

　　1、睡前讓自己放松下來(lái)，準(zhǔn)備進(jìn)入休息狀態(tài)。

　　2、不要擔(dān)憂明天的事情。

　　3、睡前至少1.5小時(shí)內(nèi)，不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。

　　4、睡前2小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

　　5、睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物。

　　6、睡前聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)，有助于進(jìn)入放松狀態(tài)。

　　這些方法，能讓你睡個(gè)好覺(jué)!

　　1、有睡意時(shí)才上床，而不是覺(jué)得是時(shí)候該去睡覺(jué)了。

　　2、設(shè)定鬧鐘，每天同一時(shí)間起床，連續(xù)7天以上，不管前一晚睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，直到形成固定的睡眠模式。

　　3、不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽(tīng)收音機(jī)及思考復(fù)雜問(wèn)題等。

　　4、臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線、溫度適宜。

　　5、如果你有經(jīng)常醒來(lái)或打鼾的床伴，眼罩或者耳塞會(huì)非常有用。

　　6、確保臥室有足夠厚的窗簾遮擋早上的光線。

　　7、不要一直看鬧鐘。

　　入睡困難時(shí)怎么辦?

　　1、睡不著很常見(jiàn)，不要覺(jué)得氣餒。

　　2、如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室。

　　3、可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，不要擔(dān)憂明天。

　　4、好的一個(gè)睡眠模式，需要幾周的時(shí)間去建立。

　　5、不要企圖通過(guò)喝酒幫助睡眠，它對(duì)睡眠有害。

　　最后，周君主任提醒大家如果出現(xiàn)睡眠障礙等問(wèn)題，要引起重視，切勿盲目自行服藥，及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診，早發(fā)現(xiàn)、早治療。

上海藍(lán)十字腦科醫(yī)院

睡眠障礙專病門診

助您擁有好睡眠

　　很多朋友認(rèn)為失眠就是睡眠障礙癥，這種認(rèn)知是有一定局限性的，失眠只是睡眠障礙癥中的一種，嚴(yán)格的來(lái)說(shuō)，睡眠量不正常以及睡眠過(guò)程中出現(xiàn)異常舉動(dòng)等都可被視為睡眠障礙癥。多數(shù)患者在出現(xiàn)此病癥后，多會(huì)表現(xiàn)出失眠、嗜睡、夜游或是睡眠倒錯(cuò)(即黑天、白天顛倒)等情況。

　　目前，醫(yī)院睡眠障礙專病門診(每周一、周三上午)以診治失眠、不安腿綜合征、發(fā)作性睡病、睡眠行為障礙、睡眠呼吸障礙以及睡眠節(jié)律紊亂等睡眠障礙為特色，根據(jù)患者不同類型的睡眠障礙，以藥物治療和心理治療相結(jié)合，心身同治制定個(gè)體化治療方案，為睡眠障礙患者提供全面而專業(yè)的診療服務(wù)。